L'importanza di mangiare poco e spesso durante il giorno
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Pubblicato il in Benessere e salute
di Fabio Arangio

Perché si ingrassa: miti e realtà

Esiste un'infinità di libri su diete e dimagrimento. Anzi, la stessa parola "dieta" è diventata abbreviazione e sinonimo di "dieta dimagrante". Ormai è diventato anche difficile trovare un titolo che non sia già stato usato in tema di alimentazione, con tutte le combinazioni possibili delle parole dieta e alimentazione. Pochi, tuttavia, si soffermano con la giusta enfasi a spiegare perché si accumulano grassi. E ancora meno cercano di superare la barriera del modello dietetico a calorie. Capire perché accumuliamo grassi rende la dieta più comprensibile, facile e adattabile al nostro stile di vita.

Calorie potenziali e destino metabolico dei nutrienti

Nell'articolo in cui parliamo di calorie vuote (Calorie vuote: errori e paradossi nell'alimentazione") precisiamo che gli alimenti apportano calorie potenziali. E abbiamo visto che, a parità di calorie, i diversi macronutrienti hanno destini metabolici diversi. Pensate ad un bambino nella fase di accrescimento. nello sviluppo e nella crescita. Le proteine nobili introdotte con l'alimentazione avranno anche e soprattutto valore plastico e non energetico.

Capire perché si ingrassa è l'unico modo per raggiungere, ottenere e mantenere il peso forma nel lungo periodo. Capire significa farsi una propria cultura. Per questo i libri dovrebbero essere sull'alimentazione e non sulle diete... dimagranti. E le diete dovrebbero essere modelli alimentari, non strategie di emergenza, insostenibili (sul lungo periodo) tecniche provvisorie.

Mangiare troppo a livello di pasto

Vediamo quindi innanzitutto perché accumuliamo grassi. La risposta che verrebbe in mente è: perché mangiamo troppo. Vero ma non basta.

Va bene, eccesso calorico rispetto al dispendio energetico: introduco più di quello che consumo. I nutrienti che apportano calorie potenziali non utilizzate al momento saranno accumulate per un futuro utilizzo, sotto forma di glicogeno e, una volta riempite le limitate riserve di glicogeno muscolare ed epatico, ecco che diventano acidi grassi da immagazzinare sotto forma di trigliceridi negli adipociti, le cellette che formano il nostro grasso sottocutaneo o viscerale.
Non basta, perché molte persone sperimentano la difficoltà di dimagrire anche se non mangiano molto.

Cosa significa mangiare troppo? E perché mangiare troppo porta ad accumulo? Non potremmo bruciare immediatamente l'eccesso? Perché accumularlo? Due sono i motivi. Il primo evoluzionistico: l'uomo per la stragrande parte della sua storia è passato da momenti con disponibilità di cibo a momenti di carenza e quindi ha sviluppato la capacità di immagazzinare ed utilizzare in un secondo momento il substrato energetico. Il secondo motivo è che il nostro cervello, non avendo riserve energetiche locali, ha bisogno di un apporto costante e controllato di glucosio. Non riesce a tollerare troppo glucosio, ma neanche troppo poco, quindi serve un sistema per rimuovere dal sangue il glucosio in eccesso e allo stesso tempo un sistema per poter mobilitare il glucosio delle riserve da riversare nel sangue quando i livelli glicemici scendono troppo. Sempre per fornire al sistema nervoso centrale il giusto e costante apporto di energia disponibile sotto forma di glucosio ematico.

Ma dire "mangiare troppo" non ha molto senso se non si chiarisce che il troppo è riferito al pasto, mentre siamo spesso abituati al calcolo delle calorie su base giornaliera. Ci preoccupiamo di quanto mangiamo nelle vetiquattro ore senza capire che la distribuzione delle calorie nell'arco delle ventiquattro ore è altrettanto importante. Quindi se io mangio poco in una giornata, ma quel poco è tutto concentrato in un pasto... a livello di pasto io potrei aver mangiato troppo, e quel troppo andrà ad accumularsi come riserva sotto forma di grasso. Ok, però poi durante il giorno dovrei consumare queste riserve, no? Vero fino ad un certo punto, perché il processo di mobilitazione delle riserve di grassi è molto più complesso del processo di accumulo. Quindi è probabile che piuttosto che sentirsi in forma ed iniziare a bruciare i grassi, il monopasto porti a un senso di debolezza e frustrazione, certo non ci verrà voglia di fare attività fisica ed ecco che anche mangiando non molto in una giornata ma mal distribuito durante il giorno, non si riesce a ottenere i risultati sperati di dimagrimento ma soprattutto di benessere.

Sull'argomento, una trattazione più dettagliata dell'importanza del quando mangaire e non solo del quanto nell'articolo: Mangiare come, mangiare quando.

Grassi vs carboidrati

Ed i grassi negli alimenti? Certo i grassi vengono accumulati, tuttavia, avendo dei tempi di digestione più lunghi dei carboidrati, influiscono sulla velocità con cui quello che mangiamo viene assimilato. Se nel sangue la glicemia deve essere abbastanza costante e variare entro un range fisiologico, la possibilità di far assimilare gli zuccheri più lentamente è strategica. Quindi eliminare completamente i grassi dalla dieta può portare un vantaggio nel calcolo calorico, ma paradossalmente può portare a picchi glicemici post-prandiali ed un più veloce accumulo oltre al circolo vizioso della fame.

I grassi poi non sono solo substrato energetico ma i grassi insaturi hanno anche un destino diverso, entrano direttamente a far parte della modulazione ormonale e quindi sono necessari e nell'ambito di un regime dietetico anche di dimagrimento possono diventare strategici. Oltre che essere essenziali nella composizione delle membrane cellulari.

Insomma, a parte casi di straordinario eccesso di grassi nell'alimentazione e del tipo di grassi sbagliato (i grassi saturi, non essenziali), la prima causa dell'accumulo di grasso corporeo è una alimentazione che a livello di pasto si basa su un eccesso di carboidrati di veloce assimilazione. Dimostrazione ne è che i valori alterati di trigliceridi nel sangue (la forma in cui accumuliamo i grassi) è indice di eccesso di carboidrati semplici nell'alimentazione e non di grassi!

L'assimilazione dei carboidrati

Facciamo un passetto indietro e vediamo come funziona la digestione ed il nostro metabolismo ed avremo così l'occasione di sfatare alcuni luoghi comuni errati. La digestione inizia con la masticazione. Non dimentichiamolo mai. Ma la masticazione non serve solo ad iniziare ed agevolare la digestione (spezzando il cibo in frammenti più piccoli e mischiandolo con enzimi che iniziano ad elidere i legami dei carboidrati) ma anche a prolungare il gusto che si forma in bocca con l'ausilio della respirazione, e migliorare di conseguenza il sistema che restituisce il senso di sazietà, sia a livello psicologico che neuro-fisiologico.

Considerate che gli zuccheri più semplici vengono in parte già assimilati in bocca, non a caso in caso di stato di ipoglicemia improvvisa si consiglia di squagliare dello zucchero sotto la lingua.
Quindi dopo la masticazione il bolo alimentare che si forma transita fino allo stomaco dove inizia una prima digestione delle proteine attraverso la formazione di un ambiente acido che attiva la pepsina, enzima protolitico (che inizia a scomporre i legami peptidi delle proteine restituendo peptoni). La digestione dei carboidrati, iniziata in bocca con l'enzima ptialina presente nella saliva, si arresta dal momento che necessita di un ambiente basico. Quando invece mangiamo carboidrati da soli (ad esempio bevendo una bibita zuccherata) la digestione dei carboidrati e la loro assimilazione è più veloce ed immediata.
Grassi e carboidrati indigeribili (fibre) rallentano anch'essi l'assimilazione degli zuccheri in quando rendono il bolo alimentare più complesso. Le fibre creano un vero e proprio reticolo intorno ai nutrienti. Così un pasto completo di grassi, proteine e carboidrati complessi rendono l'assimilazione e l'immissione di glucosio nel torrente ematico più lenta e graduale.

Prima obiezione: allora la digestione diventa più difficile.
No, il nostro organismo sa benissimo gestire una digestione completa. Quello che non sa gestire così bene è il sovraccarico di carboidrati a veloce assimilazione, restituendo un pericoloso picco glicemico.
La digestione diventa difficile non perché il pasto è completo ma perché è eccessivo, ed innanzitutto per una questione meccanica di volume del bolo alimentare.
Quindi ecco derivare una seconda strategia: fare piccoli pasti e più frequenti, ogni 3 o 4 ore. Così non si affatica la digestione.

Altra obiezione: mangiando poco ma spesso siamo sempre in fase digestiva.
No, il tempo complessivo di digestione è minore. La digestione diventa difficoltosa quando il pasto è eccessivo, con una serie a cascata di conseguenze come la fermentazione degli zuccheri, gonfiore, spossatezza ecc.

Attività fisica e metabolismo

Quindi ricapitolando, si ingrassa perché si mangia troppo a livello di pasto (eccesso calorico assoluto), e troppi carboidrati raffinati, magari associati a troppi grassi non essenziali e concentrati in pochi pasti ma pesanti. fate l'opposto e ingrassare (accumulare grasso corporeo) sarà più difficile!
Semplice e vero, ma con un piccolo grande presupposto: quello di avere un'attività fisica normale, camminare, alzarsi, salire, scendere le scale, giocare. Il sovrappeso porta anche a muoversi meno e crea un circolo vizioso. Non solo perché il movimento richiede energia, ma anche perché il movimento stimola il metabolismo e chi si muove pensa meno a mangiare. Ma tanto più importante è il sovrappeso, tanto più faticoso e a volte frustrante è muoversi. Stimolare il metabolismo significa predisporre l'organismo a mobilitare con maggiore facilità le proprie riserve energetiche.

Sì, si ingrassa anche perché ci muoviamo poco. E per movimento non si intende andare a correre, ma camminare, riscoprire le scale, re-imparare ad alzarsi da una sedia o a piegarsi sulle gambe (l'esercizio che chiamiamo squat) per prendere un oggetto da terra. Riscoprire i muscoli stabilizzatori del tronco attraverso anche una più corretta respirazione.

Imparare dai bambini

Non è la mezzora di aerobica che cambia il metabolismo ma è l'insieme degli infiniti gesti che ogni giorno compiamo. Quando abbiamo dolori alla schiena, la fastidiosa contrazione dei muscoli della spalle e del trapezio è il segno che abbiamo disimparato a muoverci e che facciamo movimenti non muscolari ma trazioni meccaniche che gravano sull'apparato scheletrico. Se volete imparare a muovervi, guardate un bambino piccolo. Guardate come si muove, come si piega , si siede e si rialza. I movimenti che fa. Sembra assurdo ma il problema è che disimpariamo a muoverci correttamente. Impariamo lingue straniere, linguaggi tecnici del computer, ma disimpariamo il linguaggio del corpo.

Quindi si ingrassa anche perché non ci muoviamo o non ci muoviamo correttamente.

Il cibo, un alleato e non un nemico

Un'ultimissima cosa. Il fatto che l'organismo sappia accumulare energia potenziale sotto forma di grassi non è un male. Tutt'altro. Fa parte della nostra natura ed è una delle tante meravigliose caratteristiche che ci hanno portato attraverso quello straordinario fenomeno che è la nostra evoluzione fino a qui. Non demonizziamo il nostro grasso corporeo o la nostra più o meno accentuata predisposizione ad accumularlo. La strategia del benessere non è una battaglia contro il cibo ma è un patto con esso. Il cibo è il nostro più potente alleato per la salute ed una qualità della vita superiore alle nostre aspettative. Imparate, capite, costruite la vostra cultura alimentare personale e l'alimentazione non farà più paura, non ci saranno tentazioni ma soddisfazione.

Mi stupisco sempre come mediamente conosciamo le costellazioni, le statistiche e le regole dei più vari sport, i meccanismi più specifici del motore di un'automobile o i trucchi più sottintesi di un computer, ma sappiamo talmente poco di alimentazione. Comprate un libro. Cercate su internet. Fate domande al vostro dietologo, nutrizionista o medico. Ma soprattutto siate curiosi. Sempre.