Non solo calorie: alimenti ad alto valore nutrizionale e alimenti a basso valore nutrizionale
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Pubblicato il in Benessere e salute
di Fabio Arangio

Calorie vuote: errori e paradossi nell'alimentazione

Mangiamo e assumiamo calorie. Meglio metterla in altro modo: mangiamo e assumiamo nutrienti. Il modello a calorie è il più diffuso e al tempo stesso il più malinteso della cultura alimentare. Una dieta a restrizione calorica che abbassa le calorie proporzionalmente (mangio meno di quello che mangio normalmente), spesso abbassa proporzionalmente anche l'apporto di nutrienti senza far distinzione tra nutrienti essenziali, che l'organismo non è in grado di sintetizzare, e non essenziali. Il rischio è di inciampare in una forma di denutrizione dal punto di vista micronutrizionale.

Calorie degli alimenti come calorie potenziali

Le calorie degli alimenti sono calorie potenziali. Si esprimono in modi e tempi diversi, così diversi che mangiando lo stesso numero di calorie ma con modelli dietetici diversi si può perdere peso, aumentare di peso, stare bene o stare male, riuscire a fare una corsa o non riuscire ad alzarsi dalla poltrona per un paio di ore.

L'eccesso di calorie o una restrizione calorica estrema portano a stati di malessere e malattia. All'interno di una dieta con un ragionevole apporto calorico, in rapporto alla costituzione e all'attività fisica svolta, le calorie non dovrebbero essere così interessanti quanto la fonte di queste calorie. Altrimenti si cade nei così detti paradossi del calcolo delle calorie, per cui una dieta perfettamente bilanciata potrebbe essere alterata da una mela in più al giorno. No, non funziona proprio così.

Significatività caloria a livello di pasto

Innanzitutto l'apporto calorico andrebbe pensato a livello di pasto e non a livello giornaliero. Duemila calorie assunte in un unico pasto andranno ad alimentare necessariamente gli adipociti, i nostri depositi di energia potenziale che costituisce il grasso corporeo, non potendo usare tutte quelle calorie in breve tempo. Le stesse duemila calorie divise in tre pasti verranno introdotte progressivamente ed utilizzate in gran parte dal nostro metabolismo basale e per le attività di ogni giorno, con minore accumulo. Se dividiamo le stesse calorie negli auspicati cinque pasti, ancora meglio.

Concentrazione calorica e concentrazione nutrizionale

Torniamo alle calorie vuote. Ci sono alimenti che non apportano in modo significativo altro che acidi grassi non essenziali e/o carboidrati semplici. Non hanno un apporto apprezzabile di vitamine, sali minerali, micronutrienti e macronutrienti essenziali. Le bibite zuccherate, spesso composte da acqua purificata (acqua all'origine non potabile e poi potabilizzata), sono un esempio di calorie vuote. Ma anche molte merendine, estremamente raffinate, non nel senso di ricercate, ma nel senso di semplificate dal punto di vista nutrizionale, private di parti costitutive dell'alimento integro (integrale), con liste di ingredienti lunghe e misteriose, grassi genericamente indicati (indice di scarsa qualità) sono alimenti che apportano calorie, ma che non nutrono nel modo corretto ed anzi possono portare già sul medio periodo ad alterazioni degli assetti metabolici ed ormonali.

Gli alimenti andrebbero considerati non per la concentrazione calorica ma per la concentrazione di nutrienti essenziali, vitamine, sali e altri micronutrienti, acidi grassi essenziali, proteine nobili, carboidrati indigeribili (le così dette fibre) in rapporto al potenziale apporto calorico. In parole semplici devo capire quelle cento calorie cosa portano con sé. Due euro spesi per una merenda fatta bene sono spesi bene, un euro speso per una merenda a pari calorie, ma calorie vuote, sono soldi buttati. Non c'è risparmio.

La modulazione del gusto: il gusto acquisito

Gli alimenti che apportano calorie vuote, a bassa concentrazione di nutrienti utili, hanno un'altra controindicazione: modulano la percezione del gusto. Il gusto non è innato, ma acquisito. Si inizia ad acquisire il gusto già prima della nascita durante la gestazione attraverso i "sapori" che la madre passa al feto. Continua poi con l'allattamento materno e quindi con lo svezzamento (spesso eccessivamente precoce) e si completa durante l'infanzia e l'adolescenza.

Tuttavia la percezione del gusto può essere modificata a qualunque età, anche se a molti sembra impossibile. Per questo il ricorso a dolcificanti acalorici di sintesi non è sempre utile. Mangiare meglio significa non raggirare l'alimentazione ma capirla. Una dimostrazione è il fatto che i dolcificanti acalorici (alcuni di essi molto discussi) possono se pur in maniera lieve avere un impatto sulla glicemia in quanto il cervello viene ingannato e attiva la messa in circolo dell'insulina.

In Giappone c'è un modo di dire: questo dolce è buono perché non è dolce. Ed è proprio così, la percezione del gusto dolce è acquisito e non è propria del bambino, e basta modificare le proprie abitudini per qualche mese per sentirsi stuccati da una bibita zuccherata e pensare: "ma come facevo a bere una bevanda così dolce prima?!".

I grassi anonimi nelle etichette degli alimenti

Calorie vuote sono anche alcune fonti di grassi elaborate, spesso misteriose (oli vegetali generici... per favore, chiamateli per nome questi oli!). In questo caso il danno può anche essere cardiovascolare. E non solo, il consumo di grassi saturi incide anche sulla struttura delle membrane cellulari, la loro fluidità e la probabilità di captare l'insulina (insulino-resistenza). Parleremo più diffusamente di questo argomento in seguito.

Il discorso è vasto e molto importante. Come sempre, serve una nuova cultura dell'alimentazione che ponga l'alimentazione come materia di cultura e di studio, cosa che al momento in cui scrivo, non è. Viviamo in un mondo dove la cultura alimentare dei più è principalmente veicolata dalle pubblicità, in particolare dalle pubblicità di alimenti confezionati e molto (troppo) elaborati.

Studiare è potere. potere anche di stare bene.

Articolo precedentemente pubblicato sul sito web Esserebio non più in essere