Mirtilli, more, lamponi e ii frutti di bosco in genre contengono flavonoidi importantissimi per la nostra salute. Quelle stesse sostanze che ne donano il colore e sapore caratteristici
Mirtilli, more, lamponi e ii frutti di bosco in genre contengono flavonoidi importantissimi per la nostra salute. Quelle stesse sostanze che ne donano il colore e sapore caratteristici - © Photo by Freepik
Pubblicato il in Benessere e salute
di Fabio Arangio

Superfood: i flavonoidi antociani

Talvolta alcuni nutrienti assumono un alone di mistero e magia. Gli alimenti che li contengono vengono indicati come superalimenti (superfood) e formulati integratori ad hoc. Oltre oceano la cultura dei superalimenti e degli integratori di micronutrienti è vasta e si riflette in una profittevole realtà commerciale.

In realtà il modo migliore per approfittare dei benefici delle sostanze naturali - e che naturalmente esistono negli alimenti - è conoscerli. E conoscerli significa capire che non ci sono misteri o magie. I superalimenti dovrebbero essere i nostri alimenti comuni e, piuttosto, bisognerebbe spiegare che esistono alimenti meno favorevoli alla salute, non in senso assoluto, ma relativamente alle proporzioni con cui oggigiorno li assumiamo. Quegli alimenti che nell'articolo Calorie vuote: errori e paradossi nell'alimentazione indicavo provocatoriamente come alimenti a calorie vuote, a bassa concentrazione micronutrizionale in rapporto all'alta concentrazione calorica.

Il colore degli alimenti vegetali ed i flavonoidi (polifenoli)

Una delle caratteristiche principali degli alimenti vegetali a foglia, fiore o frutto è l'intensità del colore ed il sapore composito. Colore e sapore hanno molteplici ruoli nel mondo vegetale: protettivo come naturale filtro solare, attrattivo al fine della riproduzione laddove favoriscono l'impollinazione e l'ingestione del frutto con successiva espulsione del seme.

La ricchezza nutrizionale del vegetale, sia esso frutto od ortaggio, senza dover necessariamente fare analisi bio-chimiche, può essere colta proprio dal gusto e dal colore caratteristici.

Gli antociani ed il colore viola/blu

I frutti di bosco, le melanzane, alcune varietà d'uva hanno una colorazione intensa viola/bluastra, più o meno scura. Mirtilli neri, mirtilli rossi, ribes, more, lamponi, fragole. Il colore è così intenso e concentrato in questi alimenti che macchia. Sono frutti spontanei e selvatici, fondamentalmente composti a livello macronutrizionale da carboidrati e acqua, entrambi incolore. Il colore è proprio dato dai flavonoidi ed in particolare dalle famiglie degli antociani (dal greco: anthos, fiore, e kyáneos, blu). Essendo presenti in un ambiente ad alta concentrazione di acqua, come le verdure, sono pigmenti idrosolubili.

Il colore viola della buccia delle melanzane è segno di presenza i flavonoidi antociani
Il colore viola della buccia delle melanzane è segno di presenza i flavonoidi antociani - © Photo by Freepik

Le antocianidine sono presenti pressoché ovunque nel mondo vegetale, in piccole quantità anche in piselli, patate, asparagi, pere, banane. Il motivo è che la oro produzione deriva da prodotti della fotosintesi e la quantità varia dal tipo di piante, temperatura, esposizione alla luce, composizione del suolo. La colorazione varia sulla basse del PH del mezzo, della pianta. Se la pianta ha un PH acido il colore tenderà al rosso, se ha un PH basico il colore tenderà al blu.

La colorazione varia poi a seconda di altri composti presenti, come betacaroteni, clorofilla o sali minerali (ferro), che insieme creano tutte le gradevoli sfumature di colore del mondo vegetale.

Le funzione degli antociani:

Azione antiossidante: anti-invecchiamento ed anti-tumorale

Svolgono una spiccata antiossidante detta azione scavenger, di rimozione delle sostanza ossidante di scarto del metabolismo cellulare.

Hanno quindi una funzione di protezione contro l'invecchiamento cellulare e contro la degenerazione del contenuto genetico cellulare (effetto antitumorale).

Azione antinfiammatoria: salute cardiovascolare

Oltre a ridurre lo stress ossidativo, le antocianine hanno una funzione antinfiammatoria che contribuisce al benessere cardiovascolare, favorendo tra l'altro anche la vasodilatazione. Può essere utile in casi di ipercolesterolemia, come coadiuvante.

Protezione del microcircolo capillare: salute degli occhi

Da queste caratteristiche deriva la conosciuta funzione di protezione della "vista", grazie alla protezione del microcircolo capillare, fondamentale per il sistema visivo.

Alimentazione o integrazione?

Il mondo dell'integrazione ha tratti ancora dubbi e misteriosi. Per un semplice motivo, l'integrazione di sintesi o attraverso l'isolamento di un principio chimico non sempre semba funzionare. I motivi possono essere semplici da immaginare. Il primo è il fatto che l'azione antiossidante svolte non sono mai azioni isolate ma sinergiche, e le sinergie tra le sostanze sono complesse e vengono meno isolando il composto dal suo ambiente.

Gli integratori alimentari non possono replicare la complessità chimica in cui è presente e agiscono le singole molecole isolate
Gli integratori alimentari non possono replicare la complessità chimica in cui è presente e agiscono le singole molecole isolate - © Photo by Freepik

Questo vale per tutto il mondo dell'integrazione. Gli integratori isolano una o più sostanze che naturalmente si trovano in un ambiente complesso insieme ad altri migliaia di composti.

Molti sono gli esempi da poter fare. Inutile integrare calcio in assenza di produzione di vitamina D. E nel ruolo dell'assimilazione e fissaggio del calcio bisogna capire anche il suo rapporto con il fosforo come meglio spiegato nell'articolo Il latte materno, un alimento inimitabile.
Le vitamine di sintesi (ricreate chimicamente ma non naturali) hanno un minor effetto rispetto alle vitamine estratte da principi vegetali, in quanto la loro struttura chimica spaziale può non essere perfettamente coincidente con le vitamine esistenti in natura e con cui l'organismo dell'uomo è da sempre a contatto.
L'azione scavenger delle antocianine si integra e si potenzia ad esempio con l'azione di vitamine sinergiche.

Prendere integratori lontano o durante i pasti

Quindi gli integratori non sono e non possono essere perfetti, non possono riprodurre il giusto bilanciamento ed il complesso contesto naturale della sostanza. In caso di carenze alimentari importanti, certo che l'integrazione può e deve essere fatta, ma solo laddove l'alternativa non è possibile: mangiare bene e vario. Si discute se assumere gli integratori di micronutrienti lontano o durante i pasti. Presi lontani dai pasti poi se ne ritrovano concentrazioni maggiorni nel sangue ma viene da domandarsi se poi il loro destino funzionale sia altrettanto efficace se isolate.

Il sovradosaggio degli integratori

Tornando al discorso del livello della supplementazione, le alte concentrazioni, se diventano sovradosaggi, sono un non senso. Alcuni studi rivelano che l'integrazione con eccezionali dosaggi di vitamine isolate possono avere esiti pericolosi. Alti dosaggi nell'integrazione hanno senso per raggiungere quelle quantità che - per limti qualitativi degli alimenti o della dieta - non riusciamo più ad apportare ma sarebbero comunque quantità naturali e utili. Consideriamo che l'uomo raccoglitore aveva un eccezionale apporto di flavonoidi e micronutrienti da bacche e frutta che continuamente raccoglieva e ruminava durante il giorno.

Quindi nessun dubbio sul fatto che l'alimentazione è molto più efficace della supplementazione. La supplementazione ha senso solo laddove non si riesca ad avere un'alimentazione corretta, per abitudini difficili da correggere, oppure per situazioni contingenti, fisiologiche o patologiche particolari.

La qualità dei prodotti dell'agricoltura intensiva

Un'altra obiezione che circola è che gli alimenti oggi sono più poveri ed è necessario integrare. Verissima, la prima affermazione. Le antocianine hanno bisogno di un ambiente favorevole, dalla composizione del terreno alla stagionalità, temperatura, esposizione al sole. Situazione opposta rispetto a terreni concimati chimicamente in serre, senza esposizione diretta al sole e all'aria e al di là della considerazione della stagionalità. E lo stesso vale per altri flavonoidi, polifenoli, vitamine, sali minerali. E lo stesso vale per le carni animali, i cui profili lipidici sono ormai alterati dalla alimentazione forzata e mirata al veloce incremento di peso.

L'agricoltura biologica

Ecco perché il biologico ha un ruolo importante. Non perchè il biologico faccia qualcosa di eccezionale, il biologico fa la cosa che è normale, è il non biologico ad essere problematico.
I concimi chimici hanno un'azione immediata ma impoveriscono il terreno sul medio-lungo periodo. Gli ortaggi non producono tutte le reazioni chimiche stimolate dalla luce solare diretta. La loro elaborazione industriale li priva poi ulteriormente di nutrienti. Ecco perché il biologico è una cultura e non può essere, come in alcuni casi invece accade, solo una formalità (certificazione), un fare "il minimo indispensabile" per soddisfare certi requisiti.

Strategia alimentare: mangiare in modo naturale riscoprendone il significato

In estate mangiate mirtilli. Fatene una crostata. Bevetene il succo, magari insieme al succo di mela. Riscoprite l'uva, con la buccia e masticandone i semini (ma non dateli ai bambini molto piccoli). Mangiate ortaggi di stagione.
Variate sempre la vostra alimentazione e avrete abbastanza vitamine, sali minerali e micronutrienti in abbondanza e nelle proporzioni giuste in relazione alla stagione.
Seguite il vostro istinto, il vostro corpo vi dirà di cosa avete bisogno, e così reimparate ad ascoltarvi.

Mangiare frutti di bosco 8nella foto i mirtilli) è una strategia del benessere e una scelta culinaria gourmet
Mangiare frutti di bosco 8nella foto i mirtilli) è una strategia del benessere e una scelta culinaria gourmet - © Photo by Freepik

Per quanto riguarda i succhi, se prendete succhi densi considerate che per permettere anche una buona idratazione il contenuto di carboidrati dovrebbe essere minore del 10%. Quindi, se dovete fare attività fisica intensa che richiede idratazione, diluite il succo di frutta per avere un contenuto in carboidrati di circa il 5%.