L'apporto di carboidrati di frutta e verdura porta preziose vitamine e oligoelementi
L'apporto di carboidrati di frutta e verdura porta preziose vitamine e oligoelementi - © Photo by Freepik
Pubblicato il in Benessere e salute
di Fabio Arangio

I carboidrati e l'uomo nell'evoluzione

Esistono sorprendenti lacune nella cultura alimentare diffusa. Come se, per un motivo apparentemente incomprensibile, si continuasse a dimenticare di parlare degli aspetti più importanti dell'alimentazione. Uno di questi, forse il più significativo, è il concetto di impatto glicemico di un alimento, la sua capacità di alzare nel tempo i livelli di glicemia nel sangue. Il controllo della glicemia è fondamentale per il raggiungimento del peso forma, il suo mantenimento e per conseguire uno stato di benessere fisico e mentale.

Come premessa, ricostruiamo il rapporto "naturale" tra le fonti di carboidrati e l'uomo su base evolutiva. Altrimenti concetti come indice glicemico e carico glicemico sembrano concetti astratti e teorici.

Come accennato negli articoli Perché si ingrassa: miti e realtà e Calorie vuote: errori e paradossi nell'alimentazione, l'impatto sul peso e sulla salute della persona non è tanto dato dal carico calorico dell'alimentazione - entro un certo range ragionevole di calorie ovviamente - ma dalla fonte di quelle calorie.
Abbiamo parlato di diversa destinazione metabolica dei nutrienti al di là del computo delle calorie. Ogni alimento apporta calorie in modo diverso al di là del semplice potenziale calorico. Così le proteine invece di diventare substrato energetico possono essere materiale strutturale e quindi non si esprimeranno in calorie (pensate a un bambino in crescita, ad un atleta in una fase allenante) e comunque in tempi e modi diversi dai carboidrati. Gli stessi grassi, tanto demonizzati, non sono certo tutti uguali a parità di apporto calorico e svolgono funzioni fondamentali nell'organismo.

I diversi tipi di carboidrati: i carboidrati come famiglia

I carboidrati sono una famiglia di nutrienti. Ne esistono tipi diversi e che richiedono processi digestivi e di assimilazione diversificati. Quello che li accomuna è la formula chimica di base: carbonio, idrogeno e ossigeno nel rapporto C6H12O6 (nel rapporto CH2O). Tuttavia cambia la conformazione spaziale della molecola se questa è glucosio, fruttosio o galattosio. E cambia ulteriormente se le singole molecole di base sono isolate (monosaccaridi) o concatenate e progressivamente più complesse (disaccaridi e polisaccaridi quali i malti e gli amidi).

I carboidrati nella storia dell'evoluzione dell'uomo

Facciamo un passo indietro. Perché sono importanti i carboidrati e perché fanno parte della nostra alimentazione? Fondamentalmente perché l'organismo dell'uomo ha imparato ad usare a scopo energetico principalmente il glucosio. Ed ha imparato ad estrarre il glucosio da alimenti che lo contengono in forma più o meno complessa e comunque integri (integrali). Non solo, ha imparato a convertire carboidrati diversi o anche macronutrienti diversi (proteine) in glucosio attraverso quel processo che viene definito gluconeogenesi.

Quindi i carboidrati servono e sono indispensabili. Tuttavia considerate che, per la parte geneticamente più significativa della storia del genere umano, l'uomo (uomo raccoglitore) aveva a disposizione fonti di carboidrati non elaborate e quindi l'organismo dell'uomo è ottimizzato per ricevere certe fonti di carboidrati invece di altre. Una delle evidenze di questo fatto è come il diverso impatto glicemico degli alimenti influisce sulla nostra salute.

L'uomo riusciva a raccogliere frutti e vegetali senza poterli elaborare più di tanto. Li consumava nella loro interezza. Li consumava senza sottoporli a cottura. Si trattava di alimenti di alimenti con una concentrazione calorica bassa, una concentrazione micronutrizionale alta, ed un impatto glicemico basso. Erano alimenti che alteravano in modo non rilevante i valori di glicemia che così restavano abbastanza costante nel tempo. Alcuni di questi stessi alimenti sottoposti a cottura perdono molte delle proprie preziose caratteristiche nutrizionali (perdita di vitamine e dispersione di sali minerali), aumentando al tempo stesso l'impatto glicemico dal momento che la cottura rende i carboidrati molto più semplici da scomporre (digerire) e veloci da assimilare.

Consiglio: mangia alimenti possibilmente nella loro integralità.

La stagionalità degli alimenti vegetali

L'uomo raccoglieva quello che trovava, stagione per stagione. Anche una volta presa dimestichezza con alcune pratiche agricole, fondamentalmente l'uomo ha seguito la stagionalità degli alimenti. Quindi per qulche milione di anni, dai primati all'uomo moderno, abbiamo seguito una alimentazione "naturale" (leggi "non elaborata") e stagionale oltre che locale.

Un frutto di stagione ha caratteristiche nutrizionali diverse da un frutto coltivato fuori stagione. Un frutto di stagione apporta determinati nutrienti che all'uomo probabilmente servono maggiormente per quella stagione in cui naturalmente crescono. Si può dedurre che l'uomo sia in sintonia con le stagioni. In alcune stagioni il nostro organismo è meglio predisposto a consumare certe tipologie di verdure, quelle di stagione e relativamente ad un certo contesto geografico. Semplicemente perché l'uomo si è evoluto in questo contesto.

Consiglio: riscopri gli alimenti di stagione.

Le principali fonti di carboidrati nell'alimentazione di oggi

Se pensiamo agli alimenti attraverso i quali viene soddisfatto il fabbisogno calorico oggigiorno, ci rendiamo conto che sono alimenti solo recentemente entrati a far parte dell'alimentazione dell'uomo. E generalmente sono alimenti caratterizzati da un'alta concentrazione calorica, medio-bassa concentrazione nutrizionale, alto impatto glicemico. Mi riferisco ai farinacei raffinati e allo zucchero bianco, ingredienti quasi onnipresenti nei prodotti che acquistiamo.

I cereali, così come anche i legumi, hanno in sé antinutrienti (acido fitico ad esempio) non compatibili con l'alimentazione umana se non addirittura tossici in grandi quantità. Vengono modificati con la germogliazione e la cottura e così diventano commestibili.
Alimenti che sono stati marginali tra le fonti alimentari dell'uomo per gran parte della nostra storia evolutiva. La capacità di manipolare gli alimenti era rudimentale. Se trovate un melo, potere prendere una mela, magari la pulite grossolanamente e siete perfettamente in grado di mangiarla. Se non avete un coltello sufficientemente fine, difficile anche separare la buccia dalla polpa. Se trovare dell'insalata o dei frutti di bosco, non è così difficile raccoglierli e mangiarli, magari non vi fidate perché non sapete cosa sono esattamente, ma questo è un altro discorso.
Se invece trovate un campo di frumento, una risaia o anche un campo di granturco (mais). Non so se sia così facile ottenerne un cibo commestibile senza la capacità di lavorarli e la necessaria attrezzatura. E in ogni caso, è estremamente difficile ottenere una raffinazione come quella industriale. Comunque sia li dovete cuocere, perché già il gusto dei cereali crudi è per noi indigesto.

Insomma, oggi mangiamo in grande quantità cibi che i nostri antenati non erano in grado di procurarsi. E invece mangiamo poco quegli alimenti con cui i nostri antenati soddisfavano il proprio fabbisogno energetico.

Alimenti calorici ma non nutrienti e alimenti nutrienti e non molto calorici

L'uomo è una macchina molto compelssa. Per funzionare abbiamo bisogno di micronutrienti essenziali che ancora andiamo scoprendo. Tra questi le vitamine, i sali minerali, polifenoli, oligoelementi. Questi micronutrienti (micro dal momento che sono sufficienti piccole quantità) generalmente sono tanto più presenti tanto più bassa è la concentrazione calorica dell'alimento. Ricordiamoci che noi ci siamo evoluti in accordo con gli alimenti che si rendevano disponibili. Quindi frutta e verdura senza dubbio sono le fonti di carboidrati più adatte all'uomo, in quanto intorno a questi la genetica dell'uomo si è adattata nella sua evoluzione.

In tema di impatto glicemico, minore è la concentrazione calorica da carboidrati, minore è generalmente l'impatto glicemico.

Quindi il "sistema" uomo riesce a gestire molto meglio alimenti integri, crudi, a bassa concentrazione calorica e alta concentrazione micronutrizionale. Mentre alimenti raffinati, ad alta concentrazione calorica, non commestibili se non cotti, resi disponibili solo recentemente attraverso la loro elaborazione, possono creare problemi al nostro metabolismo ed alla corretta gestione della glicemia.

Diete low-carb, paleo diet e diete chetogeniche

Diete low carb

Sulla base di queste considerazioni, sono stati proposti regimi alimentari (diete) che suggeriscono il consumo di soli carboidrati a bassa concentrazione, aumentando il consumo di fonti proteiche e lipidiche. Queste diete sono definite low carb, a basso contenuto di carboidrati.

Paleo diet

Poi ci sono le diete che si rifanno alla storia evolutiva dell'uomo, le così dette paleo diete (paleo diet). Privilegiano frutta fresca e secca, fonti di carboidrati complessi, carne e pesce.

Dieta chetogenica

Fino agli estremi delle diete chetogeniche, caratterizzate da un bassissimo - se non quasi nullo - apporto di carboidrati che porta ad un metabolismo basato sulla combustione parziale degli acidi grassi, fenomeno che genera prodotti di scarto denominati appunti corpi chetonici (da qui la definizione di dieta chetogenica, che appunto favorisce la genesi dei corpi chetonici.

Diete iperproteiche

In generale questi modelli dietetici tendono ad un modello iperproteico, con un alta quantità di proteine come fonte calorica. Spesso, per raggiungere il fabbisogno teorizzato di proteine, si ricorre ad alimenti tecnici, come proteine in polvere, farine proteiche e così via.

Il dibattito sulle diete low-carb verte su quello che è da considerarsi o meno un basso apporto di carboidrati. Non è questo il momento di parlare dei vari modelli dietetici e della ripartizione dell'apporto calorico dei macronutrienti, ma non c'è dubbio che questo dibattito ha fatto e sta facendo riflettere sul ruolo dell'eccesso di carboidrati da fonti raffinate nella nostra alimentazione. In particolare per il crescente diffondersi delle così dette "malattie del benessere", quali diabete alimentare, ipertensione, sovrappeso.

Alimentazione e senso di sazietà

Bassa concentrazione calorica significa che per ottenere un certo apporto calorico (potenziale) è necessaria una grande quantità di un alimento. Alta concentrazione è l'opposto. Per tanti risulterebbe difficile mangiare tanta verdura quanta ne basterebbe per avere un apporto di carboidrati equivalente a un piatto di pasta o tre, quattro fette di pane bianco. E non c'è dubbio che il volume sia uno dei fattori che stimolano il senso di sazietà. Quindi mangiare frutta e verdura in quantità regola l'appetito molto meglio di pasta e pane.

La soddisfazione a tavola e la percezione del gusto

Altro elemento che stimola il senso di sazietà è il gusto. Frutta e verdura hanno un gusto molto pronunciato e composito rispetto ai farinacei. Tra le tante bizzarrie, era stato proposto di creare una sorta di "gusto" artificiale, in bombolette spray da spruzzare in bocca, per stimolare il senso di sazietà. Il gusto è un senso che interessa il contatto con le papille gustative in bocca e l'olfatto, quindi la permanenza del cibo in bocca con una corretta respirazione permette una soddisfazione esponenzialmente maggiore rispetto a mangiare veloce, senza masticare e quasi in apnea. Spesso si parla di percezione del gusto non percepito ma immaginato, come quando vediamo un alimento dietro una vetrina e ci sembra di sentirne il sapore in bocca...
Chi ha un problema di sovrappeso spesso mangia velocemente, mastica poco e sala molto gli alimenti che evidentemente non stanno sufficientemente a contatto con le papille gustative. Pensate ai mangiatori di uova, quelli dei guinness dei primati. Il segreto è inghiottire intere le uova e velocemente per impedite al senso di sazietà di dare l'alt. Questa è un caso estremo ma il concetto di base è lo stesso.

Gli alimenti a bassa concentrazione calorica hanno un'alta concentrazione micronutrizionale, di quei micronutrienti che determinano il colore e le note del sapore (grazie principalmente ai flavonoidi contenuti). I farinacei, specialmente quelli raffinati, hanno un gusto neutro se non piatto adatto ad accogliere un condimento saporito, e una concentrazione calorica alta. Stimolano di conseguenza meno il senso di sazietà. Nel caso del pane poi "riempie" poco e se ne può mangiare grandi quantità senza accorgersene.

Il contenuto di fibre

Per la capacità di fare volume, le fibre hanno la caratteristica di stimolare il senso di sazietà. Le fibre altro non sono che carboidrati complessi indigeribili, in quanto non abbiamo enzimi capaci di scindere i legami dei monosaccaridi che le compongono. L'esempio è semplice, provate a mangiare del pane integrale (quello vero) e del pane bianco... guardate quanto pane bianco riuscite a mangiare prima di sentirvi sazi e quanto invece pane integrale.

La giusta misura

Come sempre, è necessario trovare un equilibrio nell'alimentazione. Tornare a mangiare come l'uomo primitivo, verdure crude e selvaggina? Se piace bene, ma dubito che possa essere un modello accettato dalle masse.
Cercando di essere realistici, i carboidrati dovrebbero innanzitutto provenire da fonti a bassa concentrazione calorica. I farinacei dovrebbero essere consumati possibilmente integrali o semi-integrali. Irrealistico cancellarli dalla nostra cultura alimentare, quindi mangiamoli ma con moderazione riscoprendo farine di qualità.
Mentre il piatto di pasta è quello, delimitato dalla porzione nel piatto, il pane si presta ad un consumo non regolato ed eccessivo. Bisognerebbe abituarci a preparare la porzione di un paio di fette e mangiare quelle.
Riscoprire le alternative al pane, come le patate, da mangiare in alternativa al pane e non insieme.
Cracker e pane non lievitato (pane azzimo, sfoglie) sono altre alternative al pane ed è più semplice controllarne le quantità.

Buona abitudine è porzionare il pane in modo da regolarne il consumo a tavola
Buona abitudine è porzionare il pane in modo da regolarne il consumo a tavola - © Photo by Freepik

L'importante in ogni caso è aumentare la varietà e la quantità delle verdure nei pasti. Spesso mi capita di vedere a tavola per dieci persone una scodella di insalata che secondo me dovrebbe essere appena sufficiente al fabbisogno di una sola persona. Lo stesso per certi contorni che si ordinano al ristorante, porzioni minime, sembrano "condimenti" più che contorni. Aumentare il consumo di verdure significa anche avere meno spazio per farinacei e amidacei.

Tra i cereali ed i farinacei esistono sensibili differenze. In particolari si stanno riscoprendo le varietà antiche del frumento (scartate in quanto meno redditizie in agricoltura) e riscoprendo altri cereali come il farro o il grano kamut. Il grano kamut presenta un profilo proteico migliore del frumento comune: 17% circa a fronte del 12% del frumento industriale. Oltre ad essere più interessante dal punto di vista micronutrizionale ad esempio per il contenuto in selenio.
Il contenuto micronutrizionale de cereali è condizionato sia ai metodi di coltura sia alla tipologia di lavorazione. Preferire sicuramente colture biologiche o comunque non intensive a destinazione industriale.

La normalità a tavola e la cultura veicolata dalle pubblicità

Quando si parla di alimentazione e salute, ci troviamo spesso di fronte a paradossi. Le nostre abitudini non sono compatibili con il benessere che vorremmo. E spesso, la principale causa è prioprio la ricerca di del benessere inteso come abbondanza. Un'alimentazione dove l'apporto calorico è soddisfatto prevalentemente se non quasi esclusivamente da pasta e pane, per quanto sembra normale, così normale non lo è. La cultura alimentare diffusa dovrebbe essere meno mediata dalla pubblicità che necessariamente interessa prodotti elaborati a livello industriale.

Consiglio: torniamo a mangiare alimenti naturali ricchi di sostanze e di gusto.