Le fonti di acidi grassi Omega 3 dovrebbero far parte della nostra alimentazione per garantire protezione al sistema cardiovascolare e altri benefici
Le fonti di acidi grassi Omega 3 dovrebbero far parte della nostra alimentazione per garantire protezione al sistema cardiovascolare e altri benefici - © Photo by Freepik
Pubblicato il in Benessere e salute
di Fabio Arangio

Il mondo degli Omega 3: ALA, EPA e DHA

Dimenticate la paura dei così detti (acidi) grassi. Conosceteli e diventeranno i vostri migliori alleati. I macronutrienti che annoveriamo tra i grassi apportano circa 9 calorie per grammo, e nei modelli dietetici a calorie sono quindi spesso demonizzati. Quello a cui non si pensa è che non tutti i lipidi sono uguali. Ed anche il loro destino metabolico non è così scontato.

Acidi grassi saturi e acidi grassi insaturi: una questione di legami chimici

La prima caratteristica da comprendere è la differenza tra grassi saturi ed insaturi. E la differenza è tanta dal momento che possono avere opposti effetti sul benessere cardiovascolare. Nel micro-mondo delle nostre cellule, ad esempio, la maggiore disponibilità di acidi grassi saturi o insaturi influenza la composizione delle stesse membrane cellulari, rendendole più o meno rigide, con effetti importanti ad esempio anche in tema di glicemia e insulinoresistenza.

Conformazione spaziale del legame saturo e del legame insaturo negli acidi grassi saturi e negli acidi grassi insaturi
Conformazione spaziale del legame saturo e del legame insaturo negli acidi grassi saturi e negli acidi grassi insaturi - © Fabio Arangio

Acidi grassi liberi (FFA) e acidi grassi combinati

I lipidi possono essere in forma libera sotto forma appunto di acidi grassi liberi, FFA (Free Fat Acids) o in forma combinata (ad altre molecole quali glicerolo o acido fosforico ad esempio) sotto forma di trigliceridi, fosfolipidi ecc.
L'interesse riguarda i singoli acidi grassi che sono più o meno lunghe catene rettilinee di atomi di carbonio, ciascun atomo dei quali lega i suoi 4 legami naturali a due atomi di idrogeno e ai due atomi di carbonio adiacenti.

Acidi grassi saturi

Se la catena carboniosa è tutta satura, cioè ogni atomo di carbonio si lega con due atomi di idrogeno senza eccezioni, ecco che l'acido grasso è saturo. La molecola è rettilinea e quindi strutturalmente resistente. A temperatura ambiente il grasso si presenta solido (burro, grasso di palma, grasso della carne e derivati).

Acidi grassi insaturi

Se invece due o multipli atomi di carbonio della catena mancano di un atomo di idrogeno, la catena carboniosa è insatura e i due atomi di carbonio, orfani di un atomo di idrogeno creano tra di loro un doppio legame per soddisfare la naturale propensione ad avere quattro legami. Per creare questo doppio legame chimico, la molecola assume una forma non più perfettamente rettilinea ma ricurva in prossimità del legame insaturo, dove si crea uno snodo mobile. Ed ecco che questo doppio legame a snodo mobile dona la fluidità degli olii che a temperatura ambiente si presentano più o meno liquidi. Maggiore il numero di legami insaturi, maggiore è la liquidità dell'olio.

Omega 3, ovvero il terzo legame insaturo nella catena carboniosa dell'acido grasso

Cosa significa Omega 3 (ω3)? Semplicemente che il primo legame insaturo della catena caboniosa interessa il terzo (ecco il 3) atomo di carbonio della catena carboniosa dell'acido grasso. Così negli acidi grassi Omega 6 (ω6), il primo legame insaturo interessa il sesto atomo di carbonio. Negli Omega 9 (ω3) - il conosciutissimo acido oleico del nostro olio di oliva - ineressa il nono atomo di carbonio.

Non esiste solo un tipo di acido grasso Omega 3. Tutti gli acidi grassi Omega 3 hanno il primo legame insaturo al terzo atomo di carbonio, ma esistono acidi grassi a lunghezza diversa (numero di atomi della catena carboniosa) e con un numero diverso di legami insaturi.

Acido (alfa) linolenico (ALA): acido grasso essenziale

L'acido linolenico (ALA) è contenuto in fonti vegetali quali semi di lino (e nell'olio derivato), semi di zucca, noci, soia e in tracce in ortaggi a foglia scura. Ha una catena carboniosa di 18 atomi e 3 legami insaturi, di cui i primo ovviamente al terzo atomo di carbonio: C18:3ω3.
Formula chimica: C18H30O2.

I semi di zucca sono una ottima fonte di omega 3 vegetale
I semi di zucca sono una ottima fonte di omega 3 vegetale - © Photo by Freepik

Acido eicosapentaenoico (EPA)

L'acido eicosapentaenoico (EPA) è contenuto principalmente nelle fonti animali di acque fredde (salmone, tonno, sgombro). Ha una catena carboniosa più lunga, 20 (dal prefisso numerico greco eicosa- είκοσι, 20) atomi di carbonio, con 5 (penta) legami insaturi, ed ovviamente il primo legame insaturo al terzo atomo: C20:5ω3.
Formula chimica: C20H30O2.

Gli omega 3 a catena molto lunga EPA e DHA sono presenti principalmente nei pesci grassi quali il salmone e nel così detto pesce povero come acciughe, sarde e aringhe
Gli omega 3 a catena molto lunga EPA e DHA sono presenti principalmente nei pesci grassi quali il salmone e nel così detto pesce povero come acciughe, sarde e aringhe - © Photo by Freepik

Acido docosaesaenoico (DHA)

L'acido docosaesaenoico (DHA), contenuto sia nelle fonti animali marine di acque fredde che in alcune specie algali, è una catena ancora più lunga e insatura, 22 (dal prefisso numerico greco doicosa-, 22) atomi di carbonio, 6 (esa) legami insaturi e il pimo legame insaturo al terzo atomo: C22:6ω3.
Formula chimica: C22H32O2.

EPA e DHA: acidi grassi semi-essenziali derivati dall'Acido Linolenico (ALA)

L'acido linolenico è un acido grasso essenziale. Essenziale significa che l'organismo non è in grado di sintetizzalo da solo. Deve essere introdotto nell'alimentazione. Tuttavia l'essenzialità dell'acido grasso non è in sé ma in quanto attraverso procedimenti di allungamento - grazie all'attività di specifici enzimi denominati non a caso elongasi - e di desaturazione - grazie a enzimi denominati desaturasi - porta alla formazione di EPA, e successivamente di DHA*. Il DHA a sua volta può eventualmente recedere allo stato di EPA. EPA e DHA sono quindi acidi grassi semi-essenziali. Derivano da un acido grasso essenziale, senza il quale non possono formarsi, oppure devono essere introdotti direttamente con l'alimentazione.

Processo di trasformazione dell'acido alfa linolenico in EPA e a seguire in DHA
Processo di trasformazione dell'acido alfa linolenico in EPA e a seguire in DHA - © Fabio Arangio

* Per maggiori dettagli sul processo di trasformazione degli acidi grassi Omega 3, visionare lo studio Studies on the metabolic fate of n-3 polyunsaturated fatty acids a cura di Sacha Ferdinandusse, Simone Denis, Ronald J. A. Wanders (Departments of Clinical Chemistry and Pediatrics, Academic Medical Center, University of Amsterdam, The Netherlands) e Georges Dacremont (Department of Pediatrics, University of Ghent, Ghent, Belgium).

La differenza tra introdurli direttamente o derivarli dall'acido linolenico è che il procedimento di conversione dell'ALA in EPA è lungo, non scontato e si ritiene che solo un 10% dell'acido linolenico introdotto con l'alimentazione sia destinato a convertirsi in EPA e parte di questo eventualmente in DHA**.

** Per approfondire la questione della possibilità di soddisfare il fabbisogno di EPA e DHA attraverso fonti di Acido alfa linolenico, visionare lo studio Is docosahexaenoic acid synthesis from α-linolenic acid sufficient to supply the adult brain? a cura di Anthony F. Domenichiello, Alex P. Kitson e Richard P. Bazinet - University of Toronto, Department of Nutritional Sciences, Canada.

Come soddisfare il fabbisogno di acidi grassi Omega 3

Semplificando, per soddisfare il fabbisogno di acidi grassi Omega 3 a catena molto lunga (EPA e DHA) ci sono quattro strategie:
1) il ricorso costante a semi oleaginosi che contengono ALA;
2) il consumo costante di pesci grassi di acque fredde che contengono EPA+DHA;
3) l'utilizzo di integratori di origine algale che contengono DHA);
4) l'utilizzo di integratori di olio di pesce distillato che contengono EPA+DHA generalmente in rapporto 2:1.

Si può scegliere come comportarsi, ma l'importante è assicurarsi di introdurre con l'alimentazione o l'integrazione questi Omega 3, specialmente in momenti particolari della nostra vita quali la gravidanza e l'allattamento, l'attività sportiva intensa, situazioni di possibili cardiopatie.

I risultati di una dieta mirata con fonti di Omega 3 o integratori di qualità si hanno dopo almeno due mesi. Per goderne gli effetti, infatti, è importante la modifica del profilo lipidico delle membrane cellulari che richiede tempi medio-lunghi come rilevati da uno studio dei ricercatori universitari dell'Ospedale di Careggi a Firenze. L'olio di pesce non ha un effetto immediato e non ha senso assumerlo per tamponare una situazione urgente di infiammazione. non quindi un farmaco salvavita. Tuttavia, modificando il profilo lipidico delle membrane cellulari, nel medio-lungo periodo favorisce la probabilità di formazione a cascata di mediatori anti-infiammatori mettendo a disposizione il materiale chimico affinché questo accada.

Consumo di semi oleaginosi e in particolare dei semi di lino

Gli acidi grassi polinsaturi dei dei semi oleaginosi sono estremamente delicati. I legami insaturi per loro natura, essendo più deboli, sono facilmente ossidabili, con degradazione conseguente degradazione dell'acido grasso. Per questo i semi oleaginosi e la frutta secca ha naturalmente un guscio molto resistente e protettivo, e naturalmente sono ricchi di antiossidanti. I semi di lino ad esempio, se non masticati e rotti durante la masticazione transitano nel tratto intestinale senza venire assimilati, protetti appunto da un guscio estremamente resistente. Se consumati in quantità importante e associati ad una non corretta motilità intestinale, possono per questo motivo creare problemi perché possono rimanere intrappolati tra i villi intestinali. Quindi ben vengano alimenti con semi di lino, ma tritaleli, masticateli. In generale e per moltissimi motivi, abituatevi o riabituatevi ad una corretta masticazione.

i semi di lino, conosciuti fin dall'antica Roma, sono ricchi in acido alfa linolenico. Tuttavia per poterne beneficiare serve frantumare in guscio resistente che li protegge
i semi di lino, conosciuti fin dall'antica Roma, sono ricchi in acido alfa linolenico. Tuttavia per poterne beneficiare serve frantumare in guscio resistente che li protegge - © Photo by Freepik

L'olio di lino e la sua conservazione

L'olio di lino, privato del guscio protettivo, dovrebbe sempre essere conservato in contenitore opaco e al fresco. Il procedimento di estrazione deve necessariamente essere a freddo, dal momento che la temperatura provoca in modo irrimediabile l'alterazione proprio dei suoi acidi grassi.

Olio di pesce purificato

Ancora più delicati sono EPA e DHA, che quindi devono essere conservati in contenitori che proteggano le capsule dagli sbalzi termici. Generalmente sono addizionati con antiossidanti protettivi quali la vitamina E. L'integratore di olio di pesce deve essere purificato a più riprese per ridurre a livelli impercettibili la presenza di metalli pesanti tossici presenti, purtroppo, nei pesci di aqua fredda a causa dell'inquinamento ambientale. Il procedimento di distillazione deve essere tale da garantire la non alterazione degli acidi grassi. La distillazione concentra il contenuto di EPA e DHA. A parità di peso, a seconda del livello di concentrazione ottenuto per purificazione, 1 grammo di olio di pesce può contenere percentuali minori o maggiori di EPA e DHA.

Gli integratori di acidi grassi omega 3 a catena molto lunga EPA e DHA sono generalmente sotto forma di capsula in gelatina e sottoposti a purificazione mediante distillazione molecolare. Sono generalmente associati da vitamine antiossidanti come la vitamina E (tocoferolo)
Gli integratori di acidi grassi omega 3 a catena molto lunga EPA e DHA sono generalmente sotto forma di capsula in gelatina e sottoposti a purificazione mediante distillazione molecolare. Sono generalmente associati da vitamine antiossidanti come la vitamina E (tocoferolo) - © Photo by Freepik

Integratori di DHA di derivazione algale

Gli integratori di olio algale devono essere di origine biologica o essere stati sottoposti a test sull'assenza di metalli pesanti. Le alghe vivono sui fondali dei laghi dove i metalli si depositano. Attenzione inoltre al contenuto di iodio che può essere molto significativo, in particolare laddove esistono disfunzioni tiroidee.

Omega 3 e salute cardiovascolare

Acidi grassi saturi e acidi grassi insaturi sono diversi innanzitutto dal punto di vista fisico: gli acidi grassi saturi si presentano solidi e rigidi, e rimangono tali anche nel torrente ematico creando le temutissime placche alla base di cardiopatie. Rimangono tali anche laddove vanno a costruire le membrane cellulari irrigidendole e limitando la mobilità dei recettori di membrana. Membrane cellulari iù rigide favoriscono l'insulinoresistenza, dal momento che i recettori dell'insulina che si ancorano nelle membrane cellulari diventano meno mobili e l'insulina non viene captata. Gli acidi grassi insaturi sono fluidi e rappresentano il substrato per la creazione di mediatori che, a seconda delle fattispecie, sono anti-infiammatori e riducono le lipoproteine a bassa densità causa delle menzionate placche. Una distinzione però deve essere fatta tra Omega 3 e Omega 6, dal momento che gli acidi grassi omega 6 possono avere un destino diverso.

DHA nella gestazione e durante l'allattamento

Un'importanza cruciale, anche se spesso se ne parla poco, è il ruolo del DHA durante la gravidanza e l'allattamento. Le massime concentrazioni di DHA sono nel sistema nervoso ed il feto ha bisogno di DHA per formarlo. Il DHA può essere disponibile nell'alimentazione della gestante o in assenza viene ceduto dai propri tessuti, con documentato aumento di depressione post-partum. In pratica, la donna in gravidanza, cedendo DHA a favore del feto, altera il proprio sistema di neurotrasmettitori che garantisce la salute psichica-cerebrale.

Il DHA ha un ruolo protettivo molto importante in gravidanza e in allattamento. previene la così detta depressione post-partum
Il DHA ha un ruolo protettivo molto importante in gravidanza e in allattamento. previene la così detta depressione post-partum - © Photo by Freepik

Esistono integratori di DHA di origine algale biologica che sono un sostegno quasi indispensabile durante la gravidanza sia per la mamma sia per il bambino. E per lo stesso motivo anche durante l'allattamento. Se ne parla poco e generalmente si punta l'attenzione su integratori vitaminici di sintesi della cui efficacia ancora di certezze ce ne sono poco. L'EPA è invece sconsigliato, in particolare nel primo trimestre di gravidanza, per questo l'olio algale - che contiene DHA e non EPA - è preferibile in gravidanza rispetto all'olio di pesce, sempre con attenzione se non esistono disfunzioni tiroidee.

L'EPA è sconsigliato in quanto porta alla riduzione di formazione di acido arachidonico, non direttamente, ma in quanto entra in competizione per l'utilizzo dell'enzima delta 5 desaturasi. Negli adulti questo può essere un fattore di benessere essendo l'acido arachidonico precursore di ormoni pro-infiammatori. Tuttavia dall'acido arachidonico derivano prostaglandine responsabili tra l'altro della proliferazione cellulare importante ovviamente per lo sviluppo del feto.

Spero che questa semplificata introduzione al mondo degli Omega 3 possa aiutarvi a capire meglio l'alimentazione e alcune scelte da fare a tavola, ad esempio per gli spuntini dove sono ottime le barrette di semi di zucca o semi misti a frutta secca.

Articolo precedentemente pubblicato sul sito web Esserebio non più in essere