Una muscolatura addominale tonica protegge da infortuni e migliora la qualità della vita. Il crunch è l'esercizio base per allenare gli addominali
Una muscolatura addominale tonica protegge da infortuni e migliora la qualità della vita. Il crunch è l'esercizio base per allenare gli addominali - © Photo by Freepik
Pubblicato il in Benessere e salute
di Fabio Arangio

Addominali, questi sconosciuti

Torno indietro di qualche decennio. Rivedo nei ricordi la palestra di scuola, quella stessa palestra dove il pomeriggio poi andavo a giocare a pallacanestro. Non ricordo il nome del professore di educazione fisica ma ricordo gli esercizi che ci faceva fare, a terra o sulle onnipresenti spalliere di legno. Per allenare la muscolatura addominale ci insegnavano esercizi a terra come sforbiciate e sollevamento delle gambe. Oppure in posizione verticale - in sospensione alla spalliera - con la flessione delle gambe piegate al torace (leg raise). Nella percezione di ragazzino, quelli per me erano gli esercizi di base per gli addominali. Eppure, anche se comunque utili, non lo erano.

L'importanza di una muscolatura addominale tonica e correttamente allenata

Mi soffermo a parlare di come allenare la muscolatura addominale, in quanto un corretto tono dei muscoli del tronco è importantissimo per il benessere della persona, il suo portamento e la protezione della colonna vertebrale. E soprattutto per rieducarci ad una postura corretta.

Ricordo che a quei tempi, se un bambino camminava con le spalle ricurve, si diceva "spalle indietro!". Abbastanza inutile se non controproducente. Al massimo tiravamo su un po' il trapezio assumendo una posizione goffa, con grande fatica e la difficoltà di mantenere la postura a lungo. un tentativo maldestro di assumere una posizione dritta che può portare alla contrattura della muscolatura che interessa collo e spalle. E collo e spalle, soprattutto oggigiorno, sono già stressati dalla posizione tenuta nelle tante ore che alcuni di noi e i ragazzi passano ricurvi a una scrivania o dietro il computer. Per non parlare della postura al cellulare...

Non spalle in fuori ma pancia in dentro

Basterebbe invece suggerire di rientrare la pancia, che in altri termini significa attivare i muscoli della fascia addominale, trasverso ed obliqui, i così detti muscoli stabilizzatori.

La muscolatura del tronco riallinea la colonna vertebrale e la postura naturalmente diventa quella giusta.

Allenare gli addominali con esercizi a corpo libero è un passo per rieducarsi ad usare gli addominali nei movimenti di ogni giorno, evitare piccoli infortuni e correggere postura e movimento.

Le inserzioni dei fasci muscolari addominali e il lavoro in isometria della muscolatura addominale

Gli esercizi citati in apertura, che prevedono l'avvicinamento delle gambe (piegate o dritte che siano) al busto, in realtà sono indirettamente utili per l'allenamento della muscolatura addominale ma non esercizi che la interessano primariamente. Per muovere le gambe servono infatti muscoli che hanno inserzione nelle gambe e il fascio muscolare addominale non ne ha. Quindi non è la muscolatura addominale a poter compiere una trazione sulle gambe.

Il muscolo retto addominale è un fascio muscolare che lega lo sterno della cassa toracica e le ultime coste (dette false) al bacino presso il punto di giuntura anteriore che è la sinfisi pubica. Quindi l'unico movimento che l'accorciamento delle fibre muscolari del retto addominale può generare è l'avvicinamento dello sterno (quindi la cassa toracica) al bacino.

Nei suddetti esercizi la muscolatura addominale lavora solo come stabilizzatore . Impedisce infatti che il bacino, in cui si inserisce, ruoti in avanti sotto il peso delle gambe che altri muscoli stanno facendo alzare. Quindi è una così detta contrazione isometrica, una contrazione tonica di stabilizzazione e non di movimento. Isometrica significa che il fascio muscolare non cambia di lunghezza ma semplicemente blocca in posizione la struttura ossea in cui si inserisce.

Gli esercizi per allenare la muscolatura addominale

Crunch

La muscolatura addominale quindi serve a stabilizzare il busto e ad avvicinare torace al bacino o viceversa il bacino al torace. Quindi gli esercizi che interessano direttamente e dinamicamente gli addominali sono il crunch (il torace che si avvicina al bacino) e il crunch inverso (il bacino che viene richiamato verso il torace).
l'escursione del movimento può essere graduale a seconda del grado di allenamento e per compensare la minore escursione si può ricorrere all'allungamento delle ripetizioni delle serie.

Leg rise con retroversione del bacino nella fase finale

Il leg raise, di cui parlavamo prima e che, come suggerisce il nome, porta al movimento delle gambe su cui gli addominali non hanno un ruolo diretto, interessa direttamente anche gli addominali se nel momento finale del movimento si attua una retroversione del bacino.

Sit-up

Il Sit-up è fondamentalmente un crunch dove si continua con il movimento fino ad arrivare nella posizione seduta, staccando completamente quindi la schiena da terra. Nella seconda escursione del movimento non si utilizzano più solo gli addominali ed è un esercizio evoluto che si dovrebbe fare solo se ben allenati. Altrimenti meglio il classico crunch dove la schiena rimane a contatto con il pavimento e semplicemente le spalle staccano da terra e lo sterno tende nella direzione del bacino.

L'importanza di eseguire correttamente gli esercizi per gli addominali

Se non eseguiti correttamente, gli esercizi per gli addominali possono portare a una trazione meccanica sulla spina dorsale, lasciano i tipici dolori di schiena. Quindi bisogna evitare strappi frettolosi e compiere i movimenti lentamente e con la muscolatura del busto contratta in stabilizzazione e protezione dello stesso.

Plank

Per educare i muscolo del tronco a stabilizzare correttamente sono utili esercizi di stabilizzazione e destabilizzazione che non prevedono ampi movimenti come i così detti plank, esercizi di tenuta e non di movimento, con difficoltà crescente andando a destabilizzare la posizione creando asimmetrie.

Il plank è un esercizio per educare il corpo a stabilizzarsi attraverso l'attivazione della muscolatura appunto detto stabilizzatrice
Il plank è un esercizio per educare il corpo a stabilizzarsi attraverso l'attivazione della muscolatura appunto detto stabilizzatrice - © Photo by Freepik

Il tono muscolare di addominali e la salute

Non c'è dubbio che addominali tonici permettono di compiere movimenti più controllati e in sicurezza, limitando strappi, cadute e trazioni meccaniche dell'apparato scheletrico. Più alleniamo la muscolatura addominale, più questa lavorerà "automaticamente" nei movimenti della quotidianità.